자유형 2시간이면 충분해 !

사실 완벽한 자세로 수영을 하기 위해선 수년을 해도 힘든 경우가 허다하다. 하지만 '자유형을 단순히 할 수 있나'를 놓고 본다면 하루면 가능하다. 아니 몇시간이면 충분하다. 2016년 작년 여름에 친구들이랑 싱가폴로 놀러 갔는데 나를 제외한 친구 3명은 수영을 배운적이 없었다. 이왕 수영장에서 놀면서 수영을 알려주는게 어떨까 하고 호텔 수영장에서 강습을 강행했다. 일단 친구 세명의 공통된 특징은 운동을 좋아하고 운동신경이 좋다는 것이다. 친구A와 B는 평소에 축구를 즐겨했고 친구C 또한 헬스를 꾸준히 해왔기에 몸 상태가 좋았다. 물 속에서의 움직임은 지상에서의 움직임이 전혀 다르다는 걸 설명할 때 친구들의 이해도가 빨랐고(이해한척 일수도 있음), 따라서 물 속에서 자신들의 동작이 어떤 메커니즘으로 움직이는지 잘 이해하여 금방 익혔다. 덕분에 많은 문제점이 있음에도 불구하고 2시간만에 자유형을 배우긴 배웠다. (초보자치고 엄청 빨리 배움) 아마 내가 나와 같은 사람한테 배웠다면 절반만에 지금의 실력에 도달했을 것이다.  

그럼 한명씩 동영상을 보며 자세를 살펴보도록 하겠다.

친구 A 

일단 상체가 들리는 것 빼고는 자세가 가장 나았다. 보통 초보자들은 몸이 경직되어있어 힘이 들어가있는 반면 이 친구는 몸이 부드러워 습득력이 빨랐다. 팔 꺾기는 원래 처음부터 배워버리면 자세가 망가지지만 오늘 하루만 수영하기에 알려달라고 해서 그냥 알려줬다. 

친구 B

일단 동영상으로 봐도 물에 대한 겁이 많다. 중학교까지 축구부였고 성인이 되서도 축구를 계속 해왔기에 무의식적으로 킥을 '공 차듯이' 차는 버릇으로 물을 누르지 못한다. 가장 경직되있는 자세를 가지고 있다.

친구 C

헬스를 다년간 해온 그대... 그래서 그런지 동체의 힘은 좋으나 너무 뻣뻣하다. 나머지 세명처럼 무릎을 너무 구부리고 물을 누르지 못한다. 

2시간만에 완성된 자유형

자유형은 팔로 움직인다

나는 자주 지상에서의 움직임과 물 속에서의 움직임을 비교한다. 많은 스포츠들은 종목에 따라 규칙을 달리하지만 기본적인 걷기, 뛰기 자세에서 바뀌지 않는다. 즉, 모든 추진력은 다리에서 나오고 팔은 균형을 잡거나 추진력의 부가적인 역할을 한다. 그러므로 노를 젓듯이 팔을 이용하여 앞으로 나아가는 수영을 이해 할 필요가 있다. 

자유형은 하체에 동작이 없는건 아니지만 팔의 추진력을 넘어서진 않는다. 물론 빠른 속도를 위해 발차기를 많이 하기도 하지만 더 먼 거리를 수영 할수록 체력소모를 아끼기 위해 가장 먼저 줄이는게 발차기다. 그러므로 다리가 가라앉지 않을 정도로만 킥을 하여 하체를 띄우고 팔 동작에 집중할 필요가 있다.

스트로크 개수를 줄이자

글라이딩을 터득해보자

위에 동영상에서 글라이딩에 대한 개념이 상세하게 설명되어 있다. 처음엔 킥판이나 풀부이를 허벅지 사이에 끼고 하지 않아도 된다. 다만 동영상보다 더 과하게 글라이딩 연습을 해줌으로써 자연스러운 글라이딩을 터득하는 것이 스트로크 수를 줄이는 것이 도움이 된다. 만약 본인이 추구하는 수영이 기록 단축이나 경영을 위한 것이 아니라면 글라이딩은 더욱 중요해진다.

왜 사람들은 흑인이 수영을 못한다고 생각할까? 

올림픽 수영경기를 보면 메달리스트는 고사하고 흑인선수 자체를 보기가 하늘의 별따기다.  이러한 차이는 어디서 오는걸까 ? 흑인들이 주를 이루는 농구선수들과 육상선수들, 기타 많은 종목에서 혀를 내두를 정도로 활약하는 그들이 유독 수영에서 약한 모습을 보인다. 많은 사람들은 왜 그들이 수영을 못하고 이러한 이유는 어디에서 오는지 궁금해 하기도 한다. 

수영을 못하는 이유는?

유전적 요인인가 환경적 요인인가

기회의 평등이 짓밟은 흑인들

단거리는 킥을 많게, 장거리는 킥을 적게 

어느 정도 자유형에 숙달이 되었다면 단거리, 중거리, 장거리에 따라 자유형 영법을 변화시킬 수 있다.

일단 체력소모가 큰 킥의 횟수를 조절함으로써 변화시킬 수 있다. 먼 거리를 갈수록 킥의 횟수를 줄이고 스트로크 당 거리를 늘려야한다. 

자유형의 킥은 기본적으로 6비트 킥, 4비트 킥, 2비트 킥이 있는데 각각 킥에 맞춰 스트로크 하는 타이밍을 익히는 연습이 필요하다.

자유형 50m 두 팔은 최대한 빠르게, 두 발은 최고속도로 

자유형 100m, 200m 빠른속도로 리듬감 있게 95% 속도로

자유형 400m 800m 1500m 2비트 킥을 이용하여 산소소모 줄이기 

수영과 근력운동을 병행하자

남자들은 수영선수를 떠올리면 넓은 직각어깨와 역삼각형 몸매를 떠올린다. 우락부락하진 않지만 잘 빠진 수영선수의 몸은 모든 남자들의 로망이다. 나도 수영을 배우면 저런 몸매를 만들 수 있을까? 결론부터 말하자면 ‘수영’만 해서는 원하는 근육을 단기간에 만들지 못한다. 수영 자체가 근력운동이 되긴 하지만 기본적으로 유산소운동이기 때문에 근력운동 따로 병행해야 본인이 원하는 몸매를 만들 수 있다. 근력운동은 따로 헬스를 하지 않더라도 스쿼트를 통해 하체운동을 하거나 평행봉과 팔굽혀펴기를 통해 삼두근육 운동을 하고, 철봉을 통해 등운동만 해도 수영에 적합한 근육을 늘릴 수 있다. 

관절이 안좋은 당신에게 수영만으로도 충분하다

하지만 평소에 디스크나 척추측만증 증상을 가진 사람들이나 관절이 좋지않은 사람들은 헬스나 다른 근력운동을 하게 되면 증상이 더욱 악화될 수 있다. 이런 사람들은 수영을 통해 근력향상 뿐만 아니라 자세를 교정할 수 있다. 하지만 그런 극적인 변화가 아니라면 꾸준히 수영을 함으로써 전신근육을 골고루 발달시킬 수 있는 운동이다. 평소에 쓰지 않는 신체근육들을 골고루 발달시키고 관절의 유연성을 향상시켜 신체의 가동범위를 넓힐 수 있다. 특히 모든 영법이 어깨를 주로 사용하기 때문에 어깨 근육이 많이 발달된다. 또한 수영은 좌우균형 운동을 통해 신체의 균형을 맞출 수 있고 굽은 어깨와 목이 펴지도록 돕는다.

꾸준히 3개월만 수영을 해보자

양천구 자유수영 운영시간과 정기휴무 확인하세요

수영을 하는 분이라면 주말에 수영복을 챙겨 수영을 하러 가곤 할텐데요. 그중에 몇몇분들은 센터 휴무인 것을 염두해두고 미리 확인 전화를 하지 않는 분도 있을 것 같아 자유수영 일정표를 정리해보았습니다.. 기껏 자유수영 하러 나왔더니 센터에서 정기휴관이라면 곤란하니까요. 이제 헛걸음 하지 않고 집 앞 수영장 뿐만 아니라 휴무일을 달리 하는 근방의 다른 센터들의 수영장 운영시간 및 정기휴무 시간을 확인하고 이용하기 쉽게 정리해봤으니 확인하시면 됩니다.

2017년 1월부터 양천구시설관리공단에서 운영하는 센터들의 자유수영 운영시간 변경

양천구시설관리공단 자유수영 운영시간 

센터별 정기휴무

성수기

비수기 

똥폼에 대한 인식 

자유수영을 하러 가면 다양한 연령대에 사람들이 초급레인, 중급레인, 상급레인에서 본인의 수준에 따라 수영을 하는 것을 보곤 한다. 놀랍게도 대부분의 사람들은 수력을 떠나서 대체로 ‘정확한 폼’을 구사하는 사람이 없다. 수영은 기본적으로 업드려 움직여 하는 운동이므로 본인의 자세를 인식하기가 쉽지 않다. 지상에서 거울을 확인할 수 있다면 얼마나 좋을까? 가장 좋은 방법은 동영상 촬영이다. 만약 본인이 생각했던 폼이랑 다른 사람의 눈을 통해 보는 폼이 다르다면 수중촬영 혹은 수중 밖에서 촬영함으로써 자신의 문제점에 대해 인식하고 고칠 수 있다. 하지만 못난 아집 때문에 자신이 교정이 필요한 것을 인식함에도 불구하고, 세월아 내월아 뺑뺑이만 돈다거나 혹은 본인의 최대 속력으로 대시만 줄기차게 한다면, 자신의 실력 개선에 아무런 영향을 미치지 못한다. 물론 수영선수들 조차 일관된 영법을 하지 않는다. 엘리트수영인들은 자신의 신체적 구조에 따라서, 단거리나 중장거리 경영에 따라서 그들의 자세는 다양하다. 하지만 본인이 그 정도 경지에 이르지 않고 취미로써 수영을 하는 생활수영인이라면 ‘어느정도’의 수영 실력을 쌓기 전까지는 탄탄한 ‘기본기’를 가져야한다. ‘영법에는 정답이 없으니 나만의 수영을 하겠다’라며 기초를 다지지도 않고 막무가내로 수영을 하게 된다면 본인의 실력은 제자리 걸음일 뿐이다. 더 나은 수영을 하기 위한 실력 향상을 하려는 의지가 없는 사람이 아니라면 수영을 하는 누구라도 체력을 위해서든 새로운 영법을 배우기 위해서든 ‘효율적인 폼을 통한 수영을 하려고 항상 의식해야하는 이유다. 다른 지상 운동과 달리 저항이 심한 물속에서 움직이므로 무엇보다도 자세가 중요하다. 

자세가 힘을 제압한다

어느 정도 수력이 되는 남성들이 주로 자세의 중요성을 간과하는데 이는 ‘힘’을 통해 수력을 극복하기 때문이다 하지만 장기적으로 수영 실력을 개선하기 위해서는 ‘근력’보다는 ‘효율적인 자세’에 집중하여야 한다. 근력을 통한 수력은 자신의 근력 발달에 따른 수력에 한계가 있다. 하지만 효율적인 수영을 위한 메커니즘을 체득하게 된다면 자신의 수력을 개발할 수 있는 정도가광범위해진다. 실제로 메달리스트인 수영선수들은 여타 다른 수영선수들에 비해 뛰어난 근력을 가지고 있는게 아니다. 오히려 효율적인 수영을 통해 똑같은 거리를 더 적은 스트로크로 수영을 하여 경쟁력을 갖추게 된다. 때문에 일반적인 생활 수영인이 힘에 집중한 수영보다 자세에 집중하게 된다면 더 발전된 수영을 할 수 있을 것이다.

자유형(o)은 자유영(x)이 아니다.  

자유형이란 말 그대로 하나의 영법을 지칭하는 것이 아니라  영법에 제한을 두지 종목을 뜻한다. 

개헤엄도 자유형이 되고 물 속에서 걸어다니는 것도 자유형이 된다. 통상적으로 우리가 말하는 자유형(free style)이란 가장 빠른 영법인 크롤영법 (front crawl stroke)을 말한다. 어떤 영법을 하든 제한이 없는 자유형 시합에서 모든 선수들이 크롤영법을 하기 때문에 사람들은 '자유형'이 하나의 영법인줄 착각하여 '자유영'이라고 부른다. 자유형 경기에서 보여지는 크롤영이란 엎드려서 팔을 번갈아가며 물을 젓고 양발로 번갈아가면서 발차기를 하는 것을 의미 한다. 일반적으로 '영'으로 끝나는 배영 평영, 접영과 달리 자유형은 '형'으로 끝나 헷갈리기 쉽다. 그렇다면 자유형이란 무엇일까? 다른 영법과 비교해보자.

영법의 분류

위에서 보면 자유형은 끝에 모형 형 型을 쓰지만, 이와 달리 끝에 영으로 끝나는 영법을 지칭하는 것들은 끝에 泳 헤엄칠 영을 사용한다

영어로도 영법은 끝에 STROKE 를 쓴다. 

자유형 경기에서 금지 되는 규정

물론 자유형 경기에서도 규정이 아예 없는 것은 아니다.  

개인혼영과 단체혼영의 차이점은 영법순서가 다르므로 주의하여야 한다.

개인혼영 : 접영 → 배영→ 평영 → 자유형) 접 배 평 자 

단체혼영 : 배영 → 평영→ 접영 → 자유형) 배 평 접 자

유선형자세 (Stream line position) = 걷기 (walking)의 공식

육상에서 인간은 걸음마를 떼고 뚜벅뚜벅 두 발로 걷기(walking) 시작한다. 우리는 언제나 이동할 때 두 발을 이용하여 이동한다. 걷다가 뛸지도 모르지만 지치면 다시 한걸음 한걸음 이동해 나아간다. 이때 두 팔은 자유롭다. 즉 육상에서 인간의 가장 기본적인 걷기 자세는 두 팔은 자유롭고 두 다리를 이용하여 움직이는 자세다.

하지만 인간이 물속에서 걷는다면 어떨까? 가령 당신이 피서철에 물놀이를 하러 가게 되거나 수영장에서 걷는다면 많은 저항을 온 몸으로 느끼게 될 것이다. 빨리 움직이려 해도 물밖에서 보기에 슬로우 모션을 취하는 것 처럼 보일 것이다. 이것은 물의 밀도가 공기의 840배에 달하는 저항을 받기 때문이다. 이 저항을 줄이기 위해선 걷기 시스템 ( waling system) ─ 육상에서 우리의 기본적인 걷기 행위 ─ 을 포기하고 익숙하지 않은 다른 시스템을 가져와야 된다. 우리는 물 속에서 어떤 자세를 취하는게 좋을까 ?

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우리가 물속에서 취해야 할 기본적인 포지션은 유선형 자세다. 사람의 신체 구조는 물고기와 달리 수중에서 움직이기에 적합한 구조를 가지고 있는 것은 아니다. 그렇기 때문에 익숙하지 않은 유선형 자세를 '일부러' 만들어 줌으로써 역설적으로 물 속에서 움직이기 좋은 상태를 얻게 된다. 이족 보행으로 걷는 자세에서 손을 쭉 뻗어 엎드린 자세는 당신이 받던 많은 저항을 최소화 시켜줄 것이다. 이 유선형 자세는 4대 영법인 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 기본으로 취한다. 두 팔을 머리 뒤로 보내 쭉 뻗어주고 머리 어깨 등이 일자로 정렬시킨 좋은 유선형 자세는 공기보다 높은 물의 밀도로부터 저항을 최소화 해주고 효율적인 수영을 하는데 도움을 준다.

언제 유선형 자세를 취하는가 ?

유선형 자세는 접영, 배영, 평영, 자유형 각각의 영법에서 모두 필요하다. 가장 빠른 속도를 내는 스타트이후와 턴 이후에 유선형 자세를 곧게하여 속도를 유지해야한다. 이때 좋은 유선형자세로 미끄러지면서 돌핀킥을 이용하면 빠른 속도 상태를 좀 더 유지시켜 줄 수 있다.

자유형 스타트와 턴 : 스타트 이후와 턴 이후 유선형 자세를 취한 상태에서 돌핀킥을 차주며 속도를 유지시켜준다.

접영 스타트와 턴 : 자유형과 마찬가지로 스타트 이후와 턴 이후에 돌핀킥을 차주며 접영 스트로크를 진행한다.

배영 스타트와 턴 : 스타트 이후와 턴 이후 유선형 자세에서 바사로킥을 차주며 속도를 유지시켜준다.

평영 스타트와 턴 : 스타트 이후와 턴 이후 유선형 자세를 유지한 이후 평영을 진행해준다.

익숙하지 않은 유선형 자세를 '일부러' 만들어 주는 훈련은 어떤 훈련 방법 보다도 간단하면서도 높은 실력 향상을 기대할 수 있다. 만약 당신이 슬럼프 이거나 슬럼프를 겪고 있다면 당장 유선형 자세를 만들어 주는 훈련을 해주는 것이 좋다.

어떻게 유선형 자세를 훈련할까?

1. 벽에 두 손을 대고 시선을 아래를 본다.

2. 두 다리는 몸을 숙여도 충분 할 만큼 벽으로부터 거리를 둔다.

3. 천천히 몸을 숙여 어깨를 스트레칭 해준다.

4. 20초씩 5set를 반복한다.

1. 한쪽 손부터 팔꿈치까지 벽에 댄다.

2. 시선은 사진과 같이 벽 사이드를 본다

3. 자세를 취했으면 견갑골을 모아준다는 생각으로 천천히 스트레칭 해준다.

4. 한쪽 팔당 20초씩 3set를 반복한다.

유선형자세를 만들기 위한 스트레칭은 시간날 때 마다 틈틈히 해줘야한다. 본인의 유선형 자세를 확인하기 위해 거울을 이용하거나 카메라를 촬영하여 확인하다 보면 자신의 자세를 다시 한번 점검할 수 있을 것이다.