수영을 빨리 하는 방법은 수영을 처음 배운사람들은 물론 상급자들까지도 대부분 관심을 가진다. 굳이 대회에 나가지 않더라도 내 실력이 올랐는지 떨어졌는지 가장 잘 알 수 있는 방법 또한 기록이다. 수영은 물 속에서 일어나는 일련의 동작들로 앞으로 나아가는데 이때 지상에서 달리기를 할 때 필요한 동작, 자세, 힘과 완전히 다르다. 육상에선 추진력의 대부분이 하체에서 나왔다면 수영에서 추진력의 대부분은 상체의 리드미컬한 동작과 팔 동작에서 나온다. 또한 익숙치 않은 유선형 자세도 요구된다. 일단 수영을 거시적으로 바라보면 4가지 영법 자유형 배영 평영 접영이 있다. 이들을 할 수 있게 되면 세세하게 하나하나 동작들에 집중하는 것이 필요하다. 스트로크, 캐치, 풀, 피니쉬, 리커버리, 킥, 글라이딩, 롤링, 호흡 타이밍, 잠영, 등등 신경쓸게 많아진다. 하나에 집중하다보면 다른 부분을 놓치고 동시에 신경쓰기가 여간 어려운게 아니다. 하지만 수력은 배신을 하지 않는다. 항상 감을 잃지 않도록 30분이라도 수영을 한다면 좋은 자세로 수영할 수 있을 것이다.


오래 수영을 못하는 이유로 저항이 큰 자세, 근육의 피로, 호흡 부족에 대해 설명하고 있다. 

저항이 큰 자세와 근육의 피로는 일맥상통하다.  하체를 띄워 저항이 적은 자세를 만들면 적은 힘으로도 많은 추진력을 낼 수 있다. 이렇게 되면 근육의 피로는 현저히 떨어지고 필요한 힘만 사용하면 된다. 수영을 배울 때 우리는 몸에 힘을 빼라고 하지만 여기서 말하는 힘을 빼라는 것은 몸 전체를 오징어처럼 흐물흐물하게 힘을 빼라는게 아니라, 불필요한 힘을 빼고 몸을 이완시키는 것이다. 

자유형 2시간이면 충분해 !

사실 완벽한 자세로 수영을 하기 위해선 수년을 해도 힘든 경우가 허다하다. 하지만 '자유형을 단순히 할 수 있나'를 놓고 본다면 하루면 가능하다. 아니 몇시간이면 충분하다. 2016년 작년 여름에 친구들이랑 싱가폴로 놀러 갔는데 나를 제외한 친구 3명은 수영을 배운적이 없었다. 이왕 수영장에서 놀면서 수영을 알려주는게 어떨까 하고 호텔 수영장에서 강습을 강행했다. 일단 친구 세명의 공통된 특징은 운동을 좋아하고 운동신경이 좋다는 것이다. 친구A와 B는 평소에 축구를 즐겨했고 친구C 또한 헬스를 꾸준히 해왔기에 몸 상태가 좋았다. 물 속에서의 움직임은 지상에서의 움직임이 전혀 다르다는 걸 설명할 때 친구들의 이해도가 빨랐고(이해한척 일수도 있음), 따라서 물 속에서 자신들의 동작이 어떤 메커니즘으로 움직이는지 잘 이해하여 금방 익혔다. 덕분에 많은 문제점이 있음에도 불구하고 2시간만에 자유형을 배우긴 배웠다. (초보자치고 엄청 빨리 배움) 아마 내가 나와 같은 사람한테 배웠다면 절반만에 지금의 실력에 도달했을 것이다.  


그럼 한명씩 동영상을 보며 자세를 살펴보도록 하겠다.


친구 A 


일단 상체가 들리는 것 빼고는 자세가 가장 나았다. 보통 초보자들은 몸이 경직되어있어 힘이 들어가있는 반면 이 친구는 몸이 부드러워 습득력이 빨랐다. 팔 꺾기는 원래 처음부터 배워버리면 자세가 망가지지만 오늘 하루만 수영하기에 알려달라고 해서 그냥 알려줬다. 




친구 B


일단 동영상으로 봐도 물에 대한 겁이 많다. 중학교까지 축구부였고 성인이 되서도 축구를 계속 해왔기에 무의식적으로 킥을 '공 차듯이' 차는 버릇으로 물을 누르지 못한다. 가장 경직되있는 자세를 가지고 있다.


친구 C


헬스를 다년간 해온 그대... 그래서 그런지 동체의 힘은 좋으나 너무 뻣뻣하다. 나머지 세명처럼 무릎을 너무 구부리고 물을 누르지 못한다. 


2시간만에 완성된 자유형

물론 생활수영인들 입장에선 초보에 지나지 않지만 킥판 잡고 발차기, 음파 훈련도 없이 자유형은 가능하다는 것을 보여준 친구들을 보니 가르쳐 준 보람이 생긴다. 참고로 1년전 영상이지만 저 세명의 수영 실력은 1년전 그대로이다. 수영은 배울 때 절대 시간을 투자하는게 옳다는 것도 보여준 친구들 ^^
어찌됬든 모든 운동은 요령이고, 아무리 신체밸런스와 수행능력이 좋아도 올바른 동작이 가장 중요하기 때문에 기초를 잘 다져야 나중에 자세를 수정하지 않을 수 있다. 


워밍업
자유형 발차기 1set
접영 발차기 1set
배영 발차기 1set

드릴1. 스트로크 & 글라이딩 훈련

자유형 25m 16set - 총 400m
(25m 스트로크 13개 이하로 들어오는 훈련)

- 잠영을 과도하게하여 스트로크를 줄이는건 의미가 없음. 돌핀킥을 항상 일정하게 해야 스트로크 줄이는지 인식이 가능하다. 아예 안하거나 한다면 같은 횟수를 찰 것.
- 1stroke / 1kick
- 호흡은 스트로크 4번에 1회
- 의식적으로 글라이딩을 '과도하게' 할 것.
- 롤링 타이밍 맞추기

자유형은 팔로 움직인다


나는 자주 지상에서의 움직임과 물 속에서의 움직임을 비교한다. 많은 스포츠들은 종목에 따라 규칙을 달리하지만 기본적인 걷기, 뛰기 자세에서 바뀌지 않는다. 즉, 모든 추진력은 다리에서 나오고 팔은 균형을 잡거나 추진력의 부가적인 역할을 한다. 그러므로 노를 젓듯이 팔을 이용하여 앞으로 나아가는 수영을 이해 할 필요가 있다. 


자유형은 하체에 동작이 없는건 아니지만 팔의 추진력을 넘어서진 않는다. 물론 빠른 속도를 위해 발차기를 많이 하기도 하지만 더 먼 거리를 수영 할수록 체력소모를 아끼기 위해 가장 먼저 줄이는게 발차기다. 그러므로 다리가 가라앉지 않을 정도로만 킥을 하여 하체를 띄우고 팔 동작에 집중할 필요가 있다.


스트로크 개수를 줄이자

일단 25m당 스트로크 수를 세보자. 한팔당 스트로크 한번을 기준으로 세면 된다. 만약 본인의 스트로크가 20개가 넘는다면 줄일 필요가 있다. 성인 남성은 15개 안으로, 성인 여성은 20개 안으로 들어오도록 하면 된다. 스트로크를 줄이기 위한 가장 훌륭한 방법은 적당한 상체 롤링을 통해 글라이딩을 최대한 길게 타도록 연습하는 것이다. 어깨 밀기를 통한 글라이딩이 몸에 베어 있지 않기 때문에 의도적으로 과하게 미는 연습을 하는 것이다. 만약 혼자 수영할 경우 누군가 자신의 수영 기록을 재 줄 사람이 없기 때문에 자신의 스트로크 수를 파악하여 자신의 템포 조절 뿐만 아니라 실력 향샹여부를 파악할 수 있도록 도와준다. 


글라이딩을 터득해보자


위에 동영상에서 글라이딩에 대한 개념이 상세하게 설명되어 있다. 처음엔 킥판이나 풀부이를 허벅지 사이에 끼고 하지 않아도 된다. 다만 동영상보다 더 과하게 글라이딩 연습을 해줌으로써 자연스러운 글라이딩을 터득하는 것이 스트로크 수를 줄이는 것이 도움이 된다. 만약 본인이 추구하는 수영이 기록 단축이나 경영을 위한 것이 아니라면 글라이딩은 더욱 중요해진다.

'수영 > 자유형' 카테고리의 다른 글

하루만에 자유형 하는 방법  (0) 2017.08.07
거리에 따라 달라지는 자유형 영법  (0) 2017.07.18
'자유형'은 '자유영'이 아니다  (0) 2017.07.03



단거리는 킥을 많게, 장거리는 킥을 적게 

어느 정도 자유형에 숙달이 되었다면 단거리, 중거리, 장거리에 따라 자유형 영법을 변화시킬 수 있다.


일단 체력소모가 큰 킥의 횟수를 조절함으로써 변화시킬 수 있다. 먼 거리를 갈수록 킥의 횟수를 줄이고 스트로크 당 거리를 늘려야한다. 


자유형의 킥은 기본적으로 6비트 킥, 4비트 킥, 2비트 킥이 있는데 각각 킥에 맞춰 스트로크 하는 타이밍을 익히는 연습이 필요하다.


자유형 50m 두 팔은 최대한 빠르게, 두 발은 최고속도로 

단거리 경기에서는 롤링과 글라이딩을 할 시간이 없다. 또한 리커버리시 팔꺾기를 하지 않고 크게 돌림으로써 팔을 앞으로 쎄게 꽂아 넣는다.  

자유형 100m, 200m 빠른속도로 리듬감 있게 95% 속도로

마지막 10m 정도를 앞두고 최고속도를 내는 순간까지 빠른 속도를 유지한다.

자유형 400m 800m 1500m 2비트 킥을 이용하여 산소소모 줄이기 

스트로크와 킥의 타이밍이 중요하며 활강(gliding)을 통해 스트로크당 거리를 늘리고 킥의 횟수를 줄임으로써 산소 소모를 줄인다.


'수영 > 자유형' 카테고리의 다른 글

하루만에 자유형 하는 방법  (0) 2017.08.07
자유형의 추진력 : 스트로크  (0) 2017.07.30
'자유형'은 '자유영'이 아니다  (0) 2017.07.03

목차

1, 밸런스

(1-1) 앞뒤밸런스

(1-2) 좌우밸런스  


2. 스트림라인

(2-1) 저항이 적은 자세

(2-2) 저항이 적은 동작


3. 추진력


(3-1) 중심이동

(3-2) 몸의 부위의 이동 (팔.다리.몸통)


(3-3) 수중의 팔의 움직임 


드릴을 통해 효율적인 수영을 해보자 


나는 접영까지 다 할 줄 아는데 초급자들이 하는 기초적인 드릴 연습이라니 지겹고 도대체 무슨 효과가 있단 말인가라고 생각하는 사람들이 많다.  그 시간에 자유형 왕복을 더 하고 숨 차도록 수영하는 사람들. 물론 절대 시간을 투자하면 수영 실력이 향상 되는건 맞다. 그러나 잘못된 자세로 수영을 계속할 경우 오히려 자세를 고치는게 더 어렵고 실력 진전에 어려움을 겪을 수 있다. 1시간 내내 지치도록 뺑뺑이 도는것보다 10분 동안 제대로 된 자세로 드릴연습을 하는게 나을 수 있다. 누누이 말하지만 물 속에서의 제대로 된 자세로 수영하는 사람이 잘못된 자세로 월등한 힘으로 수영하는 사람을 압도하는 이유가 이 때문이다. 생활수영인들은 자신의 신체를 확인할 경우가 특히 없으므로 의식적으로 연습하는게 중요하다.





수평자세로 물의 저항을 줄이자

앞뒤밸런스는 균형맞는 시소처럼  




수영에 있어서 밸런스는 중요하다. 자신의 몸이 시소대라고 생각하자. 위에 그림처럼 업드려 누운 상태에서 손끝부터 발끝까지 수평을 이루고 있어야 물의 저항을 최소한으로 줄일 수 있다. 이렇게 앞뒤 밸런스를 수평으로 유지시킨 다음 좌우밸런스에 균형을 맞추는 연습에 집중해야 한다. 


좌우밸런스는 양팔로 무게중심 옮겨보자




좌우밸런스는 두팔을 번갈아가며 스트로크를 하며 팔을 지렛대삼아 자신의 무게중심을 앞으로 쏟아부어야한다. 정수리는 항상 수영장 반대편 벽을 향해야하며 한쪽 팔에 스트로크가 끝나고 리커버리시에 팔을 앞으로 뻗어주면서 무게중심을 시소처럼 앞으로 이동시킨다. 마치 시소처럼 앞으로 무게중심을 확 실어 앞으로 팔을 쭉 뻗어 내리막길을 내려가는 것 처럼 자연스러운 글라이딩을 만들 수 있다.


남자 수영 자유형 50m 국내 기록 

양정두, 박민규 공동 1위 22초 52 (2012년)


우리나라 국내 기록을 보면 1980년대 후반부터 2012년 신기록 달성까지 약 4초 가량 기록 단축을 갱신하였다. 하지만 국내 기록은 세계 기록과 2초가 넘게 차이날 뿐만 아니라 2014년 인천 아시안게임에서 남자 자유형 50m 결승 경기에서 21.95기록으로 금메달을 획득했던 닝제타오의 기록과도 0.5초가 뒤져 단거리에서 경쟁력이 부족하다. 


 남자 수영 자유형 50m 세계 기록


롤란트 쇠만 1위 20초 30 (2009년)



사실 자유형 단거리 종목은 펠피쉬라 불리우는 수영의 황제 펠프스 조차도 자유형 단거리에서는 힘을 쓰지 못한다. 이는 단거리 경영은 타고난 신체조건과 근력이 우선시 되며 결승에 올라온 모든 선수들이 0.xx초 차이로 승부가 갈리는등 근력과 피지컬이 좋은 선수들의 경쟁이 심하다. 





















초보자든 상급자든 누구나 
편안하게, 아름답게, 빠르게 수영할 수 있다.


이 말은 TI 수영의 창시자인 테리 레플린이 말하는 TI수영법이 추구하는 것이다. TI수영은 편안하고 아름답게 수영하기 위해 연령, 체력, 체형 그리고 경험이나 연습량과 상관없이 누구나 익힐 수 있다. 그 비결은 무작정 연습에 돌입하는 것이 아니라, 자신이 눈으로 확인하진 못하지만 계속적으로 물속에서 자신의 움직임을 의식하고 이해함으로써 똑똑하게 훈련하는 것이다.  


TI 수영의 콘셉트 '물고기처럼 수영하기'

기존의 수영

물고기처럼 수영하기

젓는다

젓지 않는다

찬다

차지 않는다

많이 헤엄친다

계속 헤엄칠 수 있다

열심히 헤엄친다

편안하게 헤엄칠 수 있다

물과 씨름한다

물과 조화를 이룬다

힘들다

즐겁다

느리다

여유롭지만 빠르다


어쨌든 사람은 지상에서 의,식,주를 해결하고 생존하기 위해 진화하였기 때문에, 물속에서 '수영하려는 행위' 자체가 인간의 본능에 반하는 것이다. 만약 인간의 본능대로 움직인다면 개헤엄을 치거나 수직으로 선 자세에서 허우적 대는 것이다. 하지만 수영은 과감히 본능을 억압한 채로 잠깐의 불편함 (얼굴을 물속에 넣은 수평자세로 인한 호흡할 수 없는 상태)을 감수하고 더 편한자세를 추구하며, 호흡을 위해 수면 밖으로 잠깐 얼굴을 물밖으로 꺼낼 뿐이다. 


TI수영은 경영을 목표로 하지 않는 생활수영인이 추구할 수 있는 좋은 수영법이라 생각한다. 전세계적으로 유명한 TI수영법은 마땅히 수영에 대한 커리큘럼이나 인프라가 갖추지 못한 우리나라에서 특히 유익하다고 생각된다.  

자유형(o)은 자유영(x)이 아니다.  

자유형이란 말 그대로 하나의 영법을 지칭하는 것이 아니라  영법에 제한을 두지 종목을 뜻한다

개헤엄도 자유형이 되고 물 속에서 걸어다니는 것도 자유형이 된다통상적으로 우리가 말하는 자유형(free style)이란 가장 빠른 영법인 크롤영법 (front crawl stroke)을 말한다. 어떤 영법을 하든 제한이 없는 자유형 시합에서 모든 선수들이 크롤영법을 하기 때문에 사람들은 '자유형'이 하나의 영법인줄 착각하여 '자유영'이라고 부른다. 자유형 경기에서 보여지는 크롤영이란 엎드려서 팔을 번갈아가며 물을 젓고 양발로 번갈아가면서 발차기를 하는 것을 의미 한다일반적으로 ''으로 끝나는 배영 평영접영과 달리 자유형은 '형'으로 끝나 헷갈리기 쉽다그렇다면 자유형이란 무엇일까? 다른 영법과 비교해보자.

 

영법의 분류

 자유형 (어떠한 영법이든 가능하다!)

 FREESTYLE (CRAWL STROKE)

 自由型 모형 형

 배영

 BACKSTROKE

 背泳 헤엄칠 영

 평영 

 BREASTSTROKE

 平泳 헤엄칠 영

 접영 

 BUTTERFLY OR BUTTERFLY STROKE 

 蝶泳 헤엄칠 영


위에서 보면 자유형은 끝에 모형 형 을 쓰지만, 이와 달리 끝에 영으로 끝나는 영법을 지칭하는 것들은 끝에 泳 헤엄칠 영을 사용한다

영어로도 영법은 끝에 STROKE 를 쓴다. 


자유형 경기에서 금지 되는 규정

물론 자유형 경기에서도 규정이 아예 없는 것은 아니다.  


 잠영

  15m 이상의 잠영은 금지된다.

 영법 

  한 가지 영법으로 완주해야하며 도중에 다른 영법으로 바꿔선안된다.

 개인혼영 (접영 → 배영→ 평영 → 자유형

   경기에서 마지막에 자유형을 하게 될 때 앞서 행해진 배영평영접영을 제외한 영법을 행해야 한다

단체혼영  (배영 → 평영 → 접영 → 자유형)

   경기에서 마지막에 자유형을 하게 될 때 앞서 행해진 배영평영접영을 제외한 영법을 행해야 한다


개인혼영과 단체혼영의 차이점은 영법순서가 다르므로 주의하여야 한다.


개인혼영 : 접영 → 배영→ 평영 → 자유형) 접 배 평  

단체혼영 : 배영 → 평영→ 접영 → 자유형) 배 평 접

'수영 > 자유형' 카테고리의 다른 글

하루만에 자유형 하는 방법  (0) 2017.08.07
자유형의 추진력 : 스트로크  (0) 2017.07.30
거리에 따라 달라지는 자유형 영법  (0) 2017.07.18

+ Recent posts